欢迎访问蓬莱市第二人民医院!

门诊时间:上午7:30-11:30     下午:冬季:14:00-17:00   夏季:14 : 00-17:30

蓬莱市卫健局直属综合性基层医疗机构烟台市卫生监督工作先进集体

蓬莱市“事业单位绩效考核最佳单位”

咨询热线:

0535-5716911

 

鲁ICP备11021187号-1
公安机关备案号:37068402000208

投诉监督电话:0535-5716911

上级部门监督电话:0535-5850166

地址:蓬莱市大辛店镇凤凰山路12号

网站建设:中企动力  烟台

蓬莱市第二人民医院微信服务平台

医院动态
医院公告
保健知识
媒体焦点
人才招聘

【三减四健】健康骨骼小贴士

2019/07/24 14:59
浏览量
【摘要】:
近年来,随着人们生活方式的改变以及老龄化社会的发展,骨质疏松已跃居中国最常见慢性疾病的第四位。据统计,中国骨质疏松患者已经超过8800万,每两个老年人当中就有1人患病。骨质疏松已成为我国重要的公共卫生问题之一。那么,如何从饮食上预防骨质疏松,维护我们骨骼的健康呢?有以下5条建议。    1.食物多样,均衡营养。   我们的骨骼需要很多种营养素来共同维护健康,比如说蛋白质、维生素、矿物质等。而所有这
      近年来,随着人们生活方式的改变以及老龄化社会的发展,骨质疏松已跃居中国最常见慢性疾病的第四位。据统计,中国骨质疏松患者已经超过8800万,每两个老年人当中就有1人患病。骨质疏松已成为我国重要的公共卫生问题之一。那么,如何从饮食上预防骨质疏松,维护我们骨骼的健康呢?有以下5条建议。
       1.食物多样,均衡营养。
      我们的骨骼需要很多种营养素来共同维护健康,比如说蛋白质、维生素、矿物质等。而所有这些营养素我们无法从单一食物中摄取,因此必须要做到食物多样才能均衡营养。那么怎么样算是多样呢?平均每天摄入12种、每周25种以上食物。并且摄入的食物应该包含以下5大类:谷薯类,蔬菜水果类,畜禽肉、水产品、蛋类,奶及奶制品,大豆及坚果。主食建议粗细搭配着吃。
       2.吃动平衡,健康体重。
    (1)运动。据统计,我国每天坚持运动半小时以上的只占总人口数的12%。18-60岁这个年龄阶段是最缺乏运动的。而缺乏运动也是造成骨质疏松的一个重要原因,并且使得我国的骨质疏松人群日益年轻化。建议大家要天天运动,每天运动至少半小时,如果走路的话要达到6000步以上。建议有氧运动天天有,并适当进行力量型运动和柔韧性运动。这些运动都可以减慢骨质流失速度、降低骨折的风险、强健我们的骨骼。
    (2)BMI保持在(18.5-23.9)的正常范围之内。我国超重和肥胖的人群高达42%。超重和肥胖人群体脂率普遍偏高,容易造成体内钙的流失。另外,超重和肥胖还会给我们骨骼带来巨大的压力,引起骨骼、关节的变形、增生。 
    (3)积极进行户外活动。阳光中的紫外线可以刺激我们皮肤下的7-脱氢胆固醇转变为VD3。VD3可以促进小肠粘膜对钙的吸收。
       3.多吃蔬果、奶类、大豆。
    (1)蔬果含有丰富的膳食纤维、VC、钾镁离子、植物化学素等。能促进骨胶原的合成,平衡钙镁比,促进钙的吸收,对健康非常有利。建议每天吃500g蔬菜、350g水果。 
    (2)奶类是全营养食物,也是补钙的最佳食物!目前我国居民大众从膳食中摄入的钙平均只有366mg每天,离800mg的推荐量还不到一半。所以建议大家每天吃300g的奶和奶制品(如一盒250ml纯牛奶+一杯100ml的原味酸奶)。对于乳糖不耐受的人,建议选择酸奶、低乳糖奶和奶酪。
    (3)大豆。常见的有黄豆、青豆和黑豆。大豆除了可以给我们人体提供优质蛋白质,还含有植物固醇、大豆磷脂、大豆低聚糖、大豆皂苷、以及大豆异黄酮。研究发现大豆异黄酮可以降低骨质疏松的发病风险。所以说,大豆也是非常好的补钙食物。建议大家可以经常食用。
       4.适量吃鱼禽蛋瘦肉。
       蛋白质是一切生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命。这类食物就给我们人体提供了优质的蛋白质。蛋白质是骨基质中合成胶原蛋白的原料。健康成年人每日摄入1g/kg体重为宜。目前我国居民对畜肉的消费量太高,高达54.5%,而畜肉中的饱和脂肪会造成我们体内钙的流失。过多的蛋白质也会促进尿液中钙的排泄。所以,我们要适量吃。每天吃水产和畜禽肉40-75g,鸡蛋每天一个。少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
       5.少盐少油,控糖限酒。
    (1)盐。2012年的统计数据显示我国居民平均每日盐的摄入量为10.5g(大大超出了推荐量6g)。盐的主要成分是NACL,钠离子主要通过肾脏排出体外,而肾脏每排出2300mgNA(相当于6g盐),就会带走40-60mg的CA。如果一个人每天多摄入1000mg的NA(也就是2.5g的盐),而平时又不注重补钙的话,每年差不多就要损失1%的骨钙,10年就会损失10%。研究显示,高盐饮食与骨质疏松、胃癌、高血压等疾病呈正相关。
    (2)烹调用油。目前我国居民的实际摄入量高达42g(已远远超出了推荐量的25-30g)!不管是植物油还是动物油,都属于纯能量的食物,过量摄入,不仅增加肥胖和心血管疾病的风险,还会导致钙的流失。
    (3)糖。我们这里说的是在食品加工或者烹调过程当中额外添加的糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖、果葡糖浆等。如我们经常食用的白砂糖,红糖,冰糖,绵白糖就是蔗糖。建议每天的量不超过50g,最好在25g以下。
       有人说我们家做饭从来不放糖,是不是就不用担心这个问题了呢?其实不是,在很多加工食品或者说零食当中就有大量的糖。比如一瓶500ml的甜饮料中就含有约60g的糖。据统计,甜饮料是我们现阶段糖摄入超标的主要原因。还有蜜饯、蛋糕等也属于高糖食品。研究表明,甜饮料的摄入与钙的流失呈正相关。
       另外,吸烟、酗酒、饮用咖啡和过多饮用碳酸饮料等不良习惯,均不利于骨质疏松的预防,应该予以避免。